TDEE 칼로리 계산기
성별·나이·키·체중·활동량을 입력해 기초대사량(BMR)과 일일 권장 칼로리(TDEE)를 계산합니다.
기초대사량 (BMR)
1,568
kcal/일
TDEE
2,430
kcal/일
Mifflin-St Jeor 공식
- 남성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
- 여성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
BMR에 활동계수(1.2~1.9)를 곱한 값이 TDEE(일일 총 에너지소비량)입니다.
BMR과 TDEE의 차이
BMR(기초대사량)은 아무것도 하지 않고 누워만 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동량을 곱한 값으로, 하루 동안 실제로 소모되는 칼로리를 뜻합니다. 다이어트나 근육 증량 계획을 세울 때는 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 삼아야 합니다.
계산 원리
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 성별·나이·키·체중을 반영해 BMR을 산출한 뒤, 선택한 활동 수준에 해당하는 계수(PAL)를 곱해 TDEE를 구합니다. 활동 계수는 일반적으로 다음 단계로 구분됩니다.
- 거의 움직이지 않음: 1.2
- 주 1–3회 가벼운 운동: 1.375
- 주 3–5회 중간 강도 운동: 1.55
- 주 6–7회 고강도 운동: 1.725
- 하루 2회 또는 육체 노동: 1.9
계산 결과는 이론적 추정값이므로 실제 대사량과 차이가 날 수 있습니다. 체중 변화를 2–4주 단위로 모니터링하며 섭취 칼로리를 조정하는 방법이 효과적입니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 칼로리 목표는 다를 수 있으므로 전문의나 영양사와 상담하시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
Q. TDEE보다 적게 먹으면 무조건 살이 빠지나요?
이론적으로는 맞지만, 과도한 칼로리 제한은 근육 손실과 기초대사량 저하를 유발할 수 있습니다. 일반적으로 TDEE 대비 하루 300–500kcal 적게 먹는 방식이 지속 가능한 체중 감량으로 알려져 있습니다.
Q. 근육을 늘리려면 칼로리를 얼마나 더 먹어야 하나요?
체지방 증가를 최소화하면서 근육을 늘리려면 TDEE보다 소폭 높은 칼로리를 섭취하는 방법이 권장됩니다. 정확한 목표치는 개인의 훈련 강도와 신체 조성에 따라 다르므로 전문 트레이너나 영양사와 상담하는 것을 권장합니다.
Q. 나이가 들수록 TDEE가 낮아지나요?
그렇습니다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 기초대사량이 낮아지는 경향이 있어 같은 활동량이라도 젊었을 때보다 TDEE가 감소합니다. 이 때문에 중년 이후에는 식단 관리와 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.